怀孕时如何入睡_孕期如何提高睡眠质量

孕妈咪网/2018-11-18/ 分类:孕期保健/阅读:
你需要睡眠,但你那隆起的肚子并没有意识到这一点。我们的妊娠期间睡眠指南将帮助你得到你现在需要的休息。 你知道不眠之夜会是新妈妈协议的一部分,但你没想到他们会在孩子出生之前就开始了。根据你怀孕的程度,从晨吐到可怕的梦,再到不宁腿,每件事都可能 ...
你需要睡眠,但你那隆起的肚子并没有意识到这一点。我们的妊娠期间睡眠指南将帮助你得到你现在需要的休息。
 
你知道不眠之夜会是新妈妈协议的一部分,但你没想到他们会在孩子出生之前就开始了。根据你怀孕的程度,从“晨吐”到可怕的梦,再到不宁腿,每件事都可能让你夜不能寐。
 
 
幸运的是,你不必在最后几个月疲惫不堪的怀孕中苦苦挣扎。我们的孕期指南会教你如何在怀孕期间睡觉。
 
怀孕时如何入睡_孕期如何提高睡眠质量

头三个月

“大多数女性都不知道怀孕期间(就睡眠而言)会发生什么,”凯瑟琳说他是加州大学旧金山分校的护理教授,专门研究这一课题。“有过孩子的女性知道自己在怀孕期间会感到多么精力不足,她们会通过多睡觉来应对。”
 
 
以下是一些你在怀孕前三个月可能会遇到的睡眠问题以及如何解决:
 
 

干扰睡眠模式
 

原因:由于孕激素的显著增加,嗜睡和极度疲劳是常见的;维持妊娠是必需的,荷尔蒙也是一种催眠药。另一个罪魁祸首:你的身体正在经历代谢变化。李解释说:“大量的卡路里进入了怀孕过程。”“正在发育中的胎儿正在消耗你所有的能量。”
 
 
解决方法:更新你的睡眠时间表。计划好你的午休时间,就像你在办公室吃饭或工作一样,尽可能多地小睡一会儿。
 
 
“最好在下午2点到4点之间打个盹;否则你晚上就很难入睡她是巴尔的摩慈善医疗中心的妇产科医生。“小睡一次或两次,每次30分钟,而不是两个小时的长时间睡眠。”如果需要的话,在办公室的地板上或者车里小睡一会儿。

另一个提示?早上锻炼。在早上、下午和傍晚计划体育活动可以促进睡眠。然而,晚间锻炼往往会导致失眠。

增加了卫生间的访问量

原因是:你体内的孕激素水平很高,子宫在不断增大,子宫在挤压膀胱,这意味着你需要更频繁地排尿。
 
 
解决办法:下午6点后要少喝水。这将有助于减少夜间上厕所的次数。霍夫曼说:“如果你喝含咖啡因的饮料,那就只在早上喝。”好消息是:你经常小便的需求会在怀孕中期暂时消退。
 
 

恶心

 
原因:“晨吐”可能而且经常在晚上和凌晨发作。
 
 
解决方法:在你的床头柜上放些盐:饼干可以消除午夜的不适,而且你也不用费力去厨房拿了。
 
 

乳房痛

 
原因:由于雌激素和hCG(人类绒毛膜促性腺激素,一种在怀孕期间由胎盘产生的激素)水平的飙升,乳房在早期就开始疼痛。当这些荷尔蒙帮助你的乳房为产奶做好准备时,它们也让乳房变得更加敏感。
 
 
R.N.芭芭拉·德恩说:“随着胸部的发育,那些喜欢趴在肚子上睡觉的女性可能会发现,现在已经不可能了,因为胸部受到的任何压力都是痛苦的。,你个人怀孕指南的作者。“你可能要学会在其他姿势下睡觉,这也会减少眨眼的次数。”
 
 
解决方法:睡前洗个热水澡可以让你进入梦乡,对乙酰氨基酚(例如泰诺),在怀孕期间是安全的,可以缓解疼痛,Kellie Flood-Shaffer医学博士说她是得克萨斯州拉伯克市德州科技健康科学中心妇产科副教授。如果趴着睡很困难,而且你的背部也不舒服,那就重新调整枕头的位置:侧卧着睡,使用身体枕头就可以了。
悸动的头痛
 
原因是:再一次的,这都是由于你体内荷尔蒙的波动,也就是你在怀孕的前三个月和后三个月里黄体酮的飙升。他说,这会导致血管扩张,导致头痛,进而可能导致睡眠不足。
 
 
治疗方法:斯班德-谢弗博士建议说,对乙酰氨基酚是一种安全的治疗方法。你也可以在额头上敷一条凉毛巾。这将有助于血管收缩,同时放松肌肉和缓解头痛。在你能休息的时候休息,如果不是晚上,白天打个盹;她解释说,这会让你的身体从疲劳引起的头痛中得到急需的休息。
 
 

怀孕中期

“怀孕中期的女性往往睡得更好,”睡眠研究员米娜·可汗博士说他是哥伦布俄亥俄州立大学医学院的教授。(你的身体在怀孕的前三个月经历了最剧烈的新陈代谢变化。)
 
 
尽管如此,由于这些常见的问题,你可能还不能像婴儿一样睡觉,所以学习如何解决它们:
 
 

胃灼热

 
原因是:反胃通常会消退,但胃酸反流会上升。霍夫曼解释说:“子宫的生长会对胃造成压力,迫使酸进入食道。”与此同时,你的荷尔蒙正在飙升,这会使你胃和食道之间的肌肉松弛,让酸漏出来。躺在床上加剧了烧伤。
 
 
解决方法:在睡觉前保持直立四小时。在怀孕期间,消化过程需要更长的时间,而坐起来有助于保持胃酸的正常状态。霍夫曼说:“饭后躺着看电视不是个好主意。”如果胃灼热让你无法入睡,你可能会开始吃更丰盛的早餐和更清淡的晚餐。也可以考虑把你平常的三顿饭分成六顿。
 
 
你还应该避免辛辣、油炸和酸性食物,包括西红柿、柑橘类水果和果汁,以及咖啡。如果你采取了所有这些预防措施,在怀孕期间睡觉时仍有胃灼热的症状,你可能想从非处方产品中寻求一些缓解。
 
 
“在怀孕的这个时候,你可以用塔格米特,奥美拉唑,抗酸剂,或Mylanta来缓解不适,”Flood-Shaffer博士说。但为了安全起见,请联系你的妇产科医生,让她同意。

腿抽筋

 
原因:虽然在你的第三个月更糟,但令人不安的抽筋(通常是小腿抽筋)会让你惊醒,让你凌晨无法入睡。
 
 
解决方法:限制或避免饮用碳酸饮料。“钙的不平衡会导致腿部抽筋,”Lee说。起泡饮料(包括苏打水)中的磷会降低你能代谢的钙含量,所以远离它们。另外,确保你摄入了足够的钙;好的食物来源包括乳制品;深绿色叶菜;还有带骨头的鲑鱼罐头。
 
 
如果你的腿抽筋了,弯曲你的脚(伸展你的脚后跟,把你的脚趾指向你的头;不要用脚趾头)。

你不能安于现状

 
原因:你太大了,不能趴着睡觉,但有人告诉你不要仰卧睡觉。当你仰卧时,子宫的重量会压迫下腔静脉,下腔静脉是将血液从下体输送到心脏的静脉。为了弥补这一点,你的身体会更加努力地将血液泵入心脏;结果,你的血压升高,流向子宫的血液减慢。这对你和宝宝都不好,这就是为什么医生建议你左侧睡。
 
 
好处是什么?当你以这种方式睡觉时,你的子宫会向前推进(从而减轻你的心脏的压力),确保你的宝宝能在夜间得到充足的血液和氧气。
 
 
解决方法:你不需要完全侧睡;在枕头的帮助下,你可以欺骗自己,让自己以为你是在以你最喜欢的姿势睡觉。夏弗博士建议,在你的背部,在你的右臀部下面放一个枕头,这样你的子宫会倾斜,但你的上胸部和背部会是平的。这可以确保适当的血液流动,并帮助你打瞌睡。

生动的梦境

 
霍夫曼说:“随着怀孕的进行,一些女性会变得更加焦虑。”为宝宝的成长、你的育儿能力、财务状况或其他任何事情而感到压力,会让你做一些令人不安的梦,这几乎肯定会干扰你晚上的休息。把孩子忘在某个地方是很经典的。
 
 
解决方法:把放松放在第一位。说起来容易做起来难,但是一个安静的头脑能保证晚上睡得更好。专家建议冥想、产前瑜伽或其他放松技巧;泡热水澡;吃富含色氨酸的食物,如火鸡、牛奶和香蕉(这种氨基酸会在大脑中转化为舒缓情绪的血清素);现在就报名参加育儿班,这样你就能更好地照顾新生儿;如果你因为焦虑不安的梦而失眠,那就去找咨询师。
 
 

妊娠晚期

在怀孕后期,大部分的准妈妈报告说每晚至少醒三次。三分之二的人被叫醒五次以上。但现在,把睡眠放在首位是至关重要的:研究表明,平均每晚睡眠不足6小时的孕妇要比那些每晚睡眠时间超过7小时的孕妇要长得多,剖腹产的可能性是后者的4.5倍。
 
 
以下是一些常见的问题和解决方法,让你知道怀孕后期如何睡觉:
 
 

背部疼痛

 
原因:耶鲁大学的一项研究发现,近60%的孕妇表示腰痛会导致睡眠中断。
 
 
解决方法:宝宝你的背部:在怀孕期间倾向于右侧睡觉?你可能想要改变你的常规,因为左侧睡会减轻背部的压力,有助于防止打鼾,并增加婴儿的血液循环。把枕头放在膝盖之间,背后,肚子下面——或者使用怀孕枕头。经常做伸展运动和腹部锻炼。
经常排尿 - 再次
 
原因是:就像怀孕的前三个月一样,随着子宫变大,宝宝在骨盆内的位置下降,晚上睡觉的欲望也会增加。
 
 
解决办法:晚上少喝水。睡前两小时内不要喝酒。当你小便时,抬起你的腹部,让你的膀胱完全排空。
 
 

打鼾和呼吸紊乱

 
原因:鼻道血管堵塞和腹部体重增加会部分关闭呼吸道,导致打鼾。在6%的女性中,打鼾会发展成阻塞性睡眠呼吸暂停,这种情况下呼吸暂停至少10秒。这在怀孕前超重或肥胖的女性中更为常见,而且可能非常严重:睡眠呼吸紊乱与子痫前期和低出生体重婴儿的风险增加有关。
 
 
解决方法:去看一名认证的睡眠专家:如果打鼾和呼吸暂停变得严重,你需要监测你的气流。可以使用CPAP(持续气道正压)机来保持气道通畅,确保你和你的宝宝有足够的氧气。Khan补充说:“它还能帮助你睡到天亮。”在absm.org上找到一位专家。

不宁腿综合征(RLS)

 
原因:大约20%的孕妇会有一种奇怪的感觉,就像蚂蚁在她们的腿里爬行。研究表明,铁和叶酸水平较低的女性更容易因为睡眠脚动综合症而失眠。
 
 
解决方法:睡前做一次轻微的腿部按摩和洗个热水澡。傍晚的散步也有助于对抗RLS。白天,你可以多吃强化谷物和绿叶蔬菜:
 
 
“吃富含铁和叶酸的食物可以降低不宁腿综合症的严重程度,”睡眠研究员米纳·可汗说。也要避免咖啡因,因为它会抑制铁和叶酸的吸收。
焦虑
 
原因:一个重大的变化即将来临,你的大脑可能是一个永无止尽的任务清单。
 
 
解决方法:你照顾得越多,你就越能控制自己,也就越能平静下来,所以要利用你的筑巢本能。记录下你需要完成的事情,把你能做的事情委派出去,把剩下的事情慢慢处理掉,每天处理一点。
 
 
 
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