生育饮食:尝试怀孕的时候应该吃些什么食物

孕妈咪网/2019-04-12/ 分类:孕产准备/阅读:
改变你的 饮食 ,改善你的 生育 能力和排卵功能。 ByHolly Eagleson 如果你想要怀孕,你的饮食中是否含有增加生育能力的食物?根据哈佛医学院的一项关于饮食和生育能力的研究,不像其他你无法控制的因素,比如年龄和基因,你可以通过吃某些食物和避免吃其他食 ...
改变你的饮食,改善你的生育能力和排卵功能。

By Holly Eagleson

生育饮食:尝试怀孕的时候应该吃些什么食物

如果你想要怀孕,你的饮食中是否含有增加生育能力的食物?根据哈佛医学院的一项关于饮食和生育能力的研究,不像其他你无法控制的因素,比如年龄和基因,你可以通过吃某些食物和避免吃其他食物来帮助改善你的排卵功能。“吃得好像你已经怀孕了一样,实际上可以帮助你的身体为怀孕做好准备,”注册营养师萨拉·克里格(Sarah Krieger)说他是佛罗里达州圣彼得堡的一名营养学家。以下是如何美味地进餐,通过遵循受孕饮食,让你的怀孕过程幸福、健康。

水果和蔬菜


为了提高卵子的质量,在你的盘子里装满水果和蔬菜。哈佛大学公共卫生学院对近1.9万名女性进行的一项研究发现,摄入更多反式脂肪、碳水化合物和动物蛋白的女性排卵障碍的发生率更高。每餐确保你的盘子里有一半是新鲜水果和蔬菜。“西瓜和芦笋,加上其他生的水果和蔬菜,给身体提供了丰富的谷胱甘肽,这对卵子的质量很重要,”综合营养学家、《女性代码:完美你的周期,增强你的生育能力,增强你的性欲,成为一个能量来源的动力来源》一书的作者Alisa Vitti说。羽衣甘蓝是另一种营养丰富的蔬菜,因为它含有雌激素代谢所必需的元素。”

维蒂建议,如果你不喜欢生蔬菜,可以榨汁羽衣甘蓝和其他绿色蔬菜。她说:“我喜欢推荐病人用枸杞之类的水果制作新鲜的蔬菜汁,其中含有有利于生育的植物化学物质。”为了防止营养流失,可以在高温下短时间不用水烘烤蔬菜,或者用少量水微波加热。

脂肪

适度摄入健康的植物性脂肪。坚果、鳄梨、橄榄油和葡萄籽油可以减少体内的炎症,有助于促进正常排卵和一般生育能力。鳄梨、橄榄油和葡萄籽油可以减少体内的炎症,这有助于促进正常排卵和生育能力。维蒂说:“研究表明,在试管受精期间,以鳄梨的形式摄入一定数量的单不饱和脂肪会使成功率提高3.5倍”

避免所有的反式脂肪,多吃健康的不饱和脂肪。反式脂肪(主要存在于商业烘焙和零食、动物制品、炸薯条和一些人造黄油等食品中)会增加胰岛素抵抗。胰岛素帮助葡萄糖从血液中进入细胞;耐药性意味着葡萄糖更难进入细胞。无论如何,胰腺会不断释放出更多的胰岛素,其结果就是血液中的胰岛素增多。高胰岛素水平会引起许多影响排卵的代谢紊乱,因此在受孕饮食中应避免高胰岛素水平。零食,动物制品,炸薯条和一些人造黄油)增加胰岛素抵抗。胰岛素帮助葡萄糖从血液中进入细胞;耐药性意味着葡萄糖更难进入细胞。无论如何,胰腺会不断释放出更多的胰岛素,其结果就是血液中的胰岛素增多。高胰岛素水平会引起许多影响排卵的代谢紊乱,因此在受孕饮食中应避免高胰岛素水平。

复合碳水化合物

吃更复杂的碳水化合物,限制高加工的碳水化合物。你的身体会快速消化有害的碳水化合物(如饼干、蛋糕、白面包和白米饭),并将它们转化为血糖。为了降低血糖峰值,胰腺向血液中释放胰岛素——研究发现,高胰岛素水平似乎抑制排卵。

好的碳水化合物(那些含有纤维的,如水果、蔬菜、豆类和全谷物)被消化得很慢,对血糖和胰岛素的影响也比较缓慢。粗粮富含对生育有益的维生素B、维生素E和纤维。克里格说:“我最喜欢的是荞麦,它含有d-基罗-肌醇,这是一种能促进排卵的化合物。”维生素E和纤维。克里格说:“我最喜欢的是荞麦,它含有d-基罗-肌醇,这是一种能促进排卵的化合物。”

用更复杂的碳水化合物,如糙米,组成你盘子的四分之一。对一些女性来说,尤其是那些荷尔蒙失调的女性,比如糙米。对于一些女性,特别是那些患有多囊卵巢综合征(PCOS)等激素紊乱的女性,建议减少面筋的摄入。维蒂说:“谷蛋白粘胶质已经被证明会在体内引起炎症反应,从而提高c反应蛋白的含量,并发出信号,表明现在不是怀孕的理想时机。”“这使得植入更加困难,而且众所周知,它还能抑制排卵。”

打破你的米饭和意大利面的摄入,尝试更多样化的谷物,比如苋菜、小米和藜麦,也是有好处的。它们能让你更长时间保持饱腹感,并保持健康的血糖水平。它们将帮助你更长时间地保持饱腹感,并保持健康的血糖水平。

蛋白质


少吃红肉,多吃鱼。鸡肉、火鸡、猪肉和去脂牛肉富含蛋白质、锌和铁——这些都是健康怀孕的重要组成部分。避免吃含油脂的食物有助于确保你的怀孕不健康。远离脂肪有助于确保你不会超重,因为这会破坏雌激素水平,还可能帮助你避免有机氯污染物。据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的研究人员称,这些化学物质潜伏在动物脂肪中,与怀孕延迟有关。冷水鱼,如鲑鱼,罐装金枪鱼和沙丁鱼。它们富含DHA和-3脂肪酸;它们还有助于发育婴儿的神经系统,降低早产的风险。克里格说,你可以在生育饮食中每周吃几次它们,而不用担心汞含量,但最好不要吃其他种类的鱼,如鲨鱼、剑鱼、方头鱼和鲭鱼。鸡蛋也是另一种有效的蛋白质来源。她说:“蛋黄因胆固醇而饱受诟病,但蛋黄中含有大量的蛋白质和胆碱,胆碱是一种维生素,有助于婴儿大脑功能的发育。”蛋白质的来源。她说:“蛋黄因胆固醇而饱受诟病,但蛋黄中含有大量的蛋白质和胆碱,胆碱是一种维生素,有助于婴儿大脑功能的发育。”

当选择能提高生育力的食物时,选择植物蛋白。此外,植物蛋白(来自豆类、坚果、种子和豆腐)含有健康的脂肪,热量相对较低,有助于减肥。一项研究表明,当你摄入的总热量的5%来自植物蛋白时,排卵障碍的风险降低了一半。哈佛大学公共健康研究还发现,摄入动物蛋白最多的女性不孕的可能性要高出39%。豆类是超级来源,坚果、种子和其他豆类,如扁豆和鹰嘴豆也是超级来源。

乳制品


每天食用一到两份全脂牛奶或其他全脂乳制品,如酸奶,少吃非和低脂乳制品。“我们发现,女性饮食中的低脂乳制品越多,她怀孕的麻烦就越大,”医学博士沃尔特·威利特(Walter Willett)说他是哈佛大学公共卫生学院(Harvard School of Public Health)营养和流行病学教授,也是这项研究的作者之一。这是因为与高脂乳制品相比,高脂乳制品摄入过多会增加排卵性不孕的风险。然而,在你把这只胖乎乎的猴子赶出去之前,看看你每天可以明智地交换一份的方法,比如在茶里加全脂牛奶而不是脱脂牛奶。

如果你一直无法怀孕,你可以考虑将乳制品从你的生育饮食计划中完全剔除。维蒂说:“我们接触到大量的乳制品,这些乳制品更多地受到激素的影响,这意味着乳制品的生产已经受到了化学因素的严重影响。”“这些过量的激素可能会干扰大脑与内分泌系统的对话,尤其是你的卵巢。”如果你暂时不吃乳制品,一定要咨询医生关于补充钙摄入量的最佳方法。

增加酸奶的摄入量也是个好主意,最好是自制的或希腊式的酸奶,这是最适合怀孕的生育食物之一。为什么?益生菌可能有助于促进你未来孩子的健康。麻省理工学院(Massachusetts Institute of Technology)对老鼠进行的一项研究显示,吃酸奶的雌性老鼠与吃垃圾食品的雌性老鼠相比,产下的幼崽更多。这也提高了男性的精液质量。


减少糖的含量,坚持少加工的甜味剂。高剂量的甜食会让你的血糖完全紊乱,导致胰岛素和激素失衡。把糖果和甜点放在你的生育饮食计划中,别忘了偷偷放糖炸弹,比如果汁、能量饮料和甜茶。特别是含糖苏打水与排卵性不孕有关。这并不意味着你应该用人工甜味剂来代替它们。“人造甜味剂会给你的身体带来压力;它们会产生皮质醇反应,抑制排卵,”维蒂说。

如果你想吃含糖的东西(谁能怪你呢?),选择低糖量的低加工甜味剂,如龙舌兰糖浆、蜂蜜、枫糖浆和甜菊糖,一种天然的零卡路里甜味剂。

天然食品


选择天然食品而不是加工食品。要见证全食的力量,看看我们在地中海的姐妹吧。他们的饮食富含全谷物和蔬菜,加工肉类较少,这可能会防止排卵障碍。西班牙一项对2000多名女性进行的研究显示,严格遵循地中海饮食的女性中,只有17%的人有生育问题,而食用脂肪含量更高的肉类和加工食品的女性中,这一比例为26%。

咖啡因


适量饮用咖啡、茶和酒精,完全避免含糖饮料。根据哈佛大学的研究,每天喝一到两杯酒或几杯咖啡或茶对排卵问题几乎没有影响,但会导致脱水。医学博士安吉拉·乔达里说:“从脱水的角度来看,早上喝一杯咖啡是我们能做的最糟糕的事情。她是一名妇科医生,也是芝加哥西北大学芬伯格医学院妇产科的助理教授。事实上,咖啡因和酒精都是利尿剂,可以防止粘液膜保持湿润,影响宫颈液的粘稠度。将咖啡、能量饮料和茶的咖啡因摄入量控制在每天200毫克以下,一周内将酒精摄入量控制在两到三杯。你可能想要增加无咖啡因茶的摄入量。一些研究表明,草药茶可能是一种良好的生育食物,为怀孕。

大豆


避免食用加工过的大豆,尤其是豆粉和能量棒。大豆是怀孕时要避免的食物之一,它可能会对生育能力产生负面影响。一些专家认为,这些产品中大量的大豆分离蛋白含有雌激素模拟特性,可以破坏你的激素平衡。维蒂说:“你会得到大量的植物雌激素,而通常情况下,你一次吃下这些激素是不可能的。”“男性尤其应该避免使用它们,因为它们可能会影响他们的睾丸激素水平。”像毛豆和豆豉这样的全豆制品只要适量就可以食用,像味噌酱或纳豆这样的发酵豆制品也是一样。克里格说:“在日本和中国等其他文化中,我们食用最天然的大豆,这对身体非常健康。”

维生素提高生育能力


每天服用含有至少400微克叶酸和40至80毫克铁的复合维生素。在哈佛大学的这项研究中,每天服用含有400微克叶酸的复合维生素的女性在8年的时间里排卵性不孕的几率比不服用的女性低40%。

生育饮食的多样性


把你的盘子弄乱。不管你的生育能力饮食计划看起来有多好,任何东西吃太多都对身体不好。克里格说:“即使你每天都吃自家种的西红柿,你的土壤中也可能有太多的东西。”现在是时候戒掉各种各样的食物了,对奶酪情有独钟的人——用来自美国不同地区甚至世界各地的各种食物来充实你的节食计划。克里格说:“品种越多,你就越有可能填补你可能缺乏的营养缺口。

男性生育食品


了解最适合男性的生育食品。你很容易忘记,你的男人带了整整50%的基因来制造婴儿。所以,如果他的饮食甚至会让汉飞贼都感到羞愧,那么是时候进行一次改革了。克里格说:“我并不是说要像对待孩子一样对待你的丈夫,但是如果你在家一起做饭和吃饭,那就把蔬菜放在他的盘子里。”维蒂建议男士们多吃芦笋、葵花籽和其他富含锌的食物,以防止睾丸激素转化为雌激素。为了提高男性的生育能力,你的男性可能也需要放弃奶酪盘:高乳制品摄入量与精子活力和注意力低下有关。你也可以鼓励他每天服用维生素。市场上出售的产前维生素包括维生素C、维生素E、硒、锌和番茄红素等男性所需的维生素。

此外,硒对精子活力非常好,而头号来源是巴西坚果。Krieger说。另一种超级食物是牡蛎。除了具有壮阳作用外,还富含锌、维生素B12和蛋白质。



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