备孕的你,就缺这么一份科学备孕膳食指南了!

孕妈咪/2022-01-13/ 分类:产前/阅读:
要宝宝之前,每个准妈妈都会想要调理到最好的状态去迎接新的生命。那么“吃”就是不得不说的话题。孕前体质量与新生儿出生体质量、婴儿死亡率以及孕期并发症等不 ...

要宝宝之前,每个准妈妈都会想要调理到最好的状态去迎接新的生命。那么“吃”就是不得不说的话题。

调整孕前体质量至合适水平

孕前体质量与新生儿出生体质量、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。

肥胖或低体质量的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群,备孕妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调整体质量,使BMI达到18 . 5~23 . 9 kg/m2范围。体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m),小仙女们估算下自己的BMI,太瘦和太胖的准妈妈们,宝宝可不喜欢呢。

1、低体质量:BMI < 18 . 5 kg/m2 的备孕妇女,可通过适当增加食物量和规律运动来增加体质量,每天可有1、2 次的加餐,如每天增加牛奶200 mL,或粮谷/ 畜肉类50 g,或蛋类/ 鱼类75 g。

2、肥胖:BMI≥ 28 . 0 kg/m2 的备孕妇女,应改变不良饮食习惯,减慢进食速度,避免过量进食,减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入,多选择低血糖指数、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时,应增加运动,推荐每天30~90 min中等强度的运动。

常吃含铁丰富的食物

孕前和孕早期缺铁或贫血,可影响妊娠结局和母子双方的健康,导致流产、胎儿宫内生长迟缓以及新生儿低出生体质量,还会使孕妇更易发生妊娠期缺铁性贫血。而孕妇贫血对胎儿及新生儿智力和行为发育产生不可逆的影响。

备孕小仙女们应该多吃含铁丰富的食物,动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高,一日三餐中应该有瘦畜肉50 ~ 100 g,每周1次动物血或畜禽肝肾25 ~ 50 g。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时,同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果,可提高膳食铁的吸收与利用率。

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选用碘盐

碘营养状况与子代智力和体格发育有关,备孕小仙女们除规律食用碘盐外,每周再摄入1次富含碘的食物,如:海带、紫菜、贻贝(淡菜), 以增加一定量的碘储备。

孕前三个月开始补充叶酸

孕前3个月补充叶酸可降低子代神经管和多种畸形的风险。

女性要多补充富含叶酸的食物,含叶酸较多的食物有动物肝脏、肾脏、蛋类、鱼类等,还有芹菜、菠菜、生菜、芦笋、油菜、小白菜等,水果类则有梨、柑橘、香蕉、柠檬、草莓、橙子等,坚果也是富含叶酸的食物。

但仅仅食物补充可是不够的,人工合成的叶酸补充剂为叶酸单体,稳定性好,可被肠道直接吸收,空腹服用的生物利用率100%,与膳食混合后的生物利用率为85%,是天然食物叶酸的1.7倍。因此,备孕小仙女们还应额外补充叶酸。在我国,给计划怀孕的妇女和孕妇每天补充400μg叶酸,已成为重要的营养干预政策。甭管是美国代购还是澳洲代购,含有400μg叶酸就够!

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禁烟酒、保持健康生活方式

计划怀孕前6个月夫妻双方应戒烟、禁酒,并远离吸烟环境;

夫妻双方均应遵循平衡膳食原则,纠正可能的营养缺乏和不良饮食习惯;

保持良好的卫生习惯,避免感染和炎症;

有条件时进行全身健康体检,积极治疗相关炎症疾病(如牙周病),避免带病怀孕;

保证每天至少30 min 中等强度的运动;

规律生活,避免熬夜,保证充足睡眠,保持愉悦心情等等等等~

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